Son zamanlarda olan en sevdiğiniz şeyleri almak için dinleyin? Çirkin variller vardı, bu yüzden mükemmelliğine güvenmek kayboldu? Her saniye yaşamın farklı aşamalarında karşı karşıya kalır. Bugün, dünyadaki erkek ve kadınların% 60'ından fazlası her gün aynada gördüklerinden memnun değil ve aşırı kilolu sorunla başa çıkacak seçenekler arıyorlar.
Düz bir göbek ve güzel bir bel ister misiniz? Kilo ve yanları kaybetme egzersizleri, uyum geri dönmeyi hayal edenler için mükemmel bir çözümdür. Dengeli bir diyetle birlikte, uzun yıllar onlarla birlikte kalan fantastik sonuçlar çok daha hızlı ve daha verimli bir şekilde elde ederler.
Ağırlık neden büyüyor
Daha küçük yağ hacimleri her insan için bir normdur. Kemiklerin ve organların hipotermiden korunması, dışarıdan tüm etkiler sunar. Fazlalar zaten korku için bir fırsat. Onlardan eğitim ve örneğin büyüleyici bir diyetle kurtulabilirsiniz. Bununla birlikte, bir egzersiz programı oluşturmadan ve bir beslenme tekniği ile belirlemeden önce, ağırlığın hangi nedenle "tırmandığını" bilmeniz gerekir:
- Azaltılmış metabolizma. Yaşlı kişi olur, daha yavaş metabolizmaya sahiptir. Vücudun gelen yiyecekleri sindirmesi çok daha zor hale gelir, bu da yavaş yavaş bir dizi aşırı kiloya yol açar. Belki de sevdiklerinizin, arkadaşlarınızın çok fazla yağ, tatlı olduğunu fark ettiniz, karakter çok zayıf kalır ve mayadaki her çörekten almaya başlarsınız. Bunun nedeni, ilk durumda normal olan ve ikincisinde azalmış olan metabolizmadan kaynaklanmaktadır;
- Genetik yatkınlık. Bilim adamları, vücutta yağ birikintilerinin varlığının doğrudan insan genetiği ile ilişkili olduğunu kanıtladılar. Eski hattaki akrabalar vücut ağırlığından arınmışsa, fazla yağ için bir suçlamaya sahiptirler.
- Oturma yaşam tarzı. Sadece biraz hareket ederseniz, en küçük fiziksel eforu bile taahhüt etmezsiniz ve bu programla bitirmek çok zor olacağı en az birkaç kilogram alırsınız.
- Aşırı yeme. Her aşırı gıda aşırı kilonun ana nedenidir. Özellikle oturmuş bir yaşam tarzı ile birleştirildiğinde, yağ birkaç kat daha hızlı birikir.
- Yanlış tutum. Yağ sürekli midede birikecektir. Bundan kaçınmak için sırtınızı düz tutmalısınız.
- Hormonal değişiklikler ve başarısızlıklar. Bir kadın veya bir erkek yetişkinliğe ulaştığında, ciddi hormonal değişiklikler meydana gelir, çeşitli arızalar olağandışı değildir, bu da kaçınılmaz olarak vücut ağırlığı getirir.
İnce bir bel ve düz bir mide için egzersiz yapmak neden önemlidir:
- Kolesterol riski. Vücut ağırlığındaki artışla birlikte, kolesterol seviyelerinin yüzdesi de kanda büyür. Aşırı içeriği kötü sağlığa, birçok ciddi hastalığın ortaya çıkmasına ve gelişmesine yol açar.
- İnme ve kalp krizi riski. Bu, 40 yaşına ulaşan insanlar için geçerlidir. Komplekste bunların hepsi ek riskler, felç olasılığı, kalp krizi;
- Dolaşımı yavaşlatır. Yağların humanding, iç organlarda gelişmiş bir yük yaratır. Sonuç olarak, besinler çok kötüleşir, kan dolaşımı yavaşlar, bu da çeşmede bozulma sağlar, kanser gelişimi risklerini arttırır.
- Bağışıklığı azaltın. Aşırı vücut ağırlığı, hormonal arka planın ihlali olan metabolizmada bir gecikmeye yol açar. Vücut zayıflar ve farklı soğuk algınlığına, virüs hastalıklarına çok daha duyarlı hale gelir.
Güzel bir görünüm için en etkili egzersizlerle mideyi ve sayfaları çıkarmak değil. Bu aynı zamanda tüm organizmanın sağlığı için de yararlıdır. Fiziksel aktivitenin çok önemli olduğu bazı tıbbi bilgiler vardır:
Kilo ve sayfaları kaybetmek için etkili egzersizler:
- Ev eğitimi düzenli olarak yapılmalıdır.
- Kesinlikle vücudun tüm kısımları dahildir;
- Daha fazla etkinlik için yetkin bir diyet uygulanır.
Karın ve yan kasları garip bir "korse" oluşturur. Arkadaki diğer kasların çalışması, kalçalar ve kalçaların içi durumlarına bağlıdır. Sadece yetkin bir şekilde oluşturulmuş bir dizi egzersiz, vücudu her zaman mükemmel durumda tutar. Sonuçlar, ilk yağ yataklarının miktarına ve kilo azaltmak için insan ruh haline bağlıdır.
Uygun bir fiziksel aktivite seçmeden önce, bir diyetle birlikte her motor aktivitenin kapsamlı bir etkisi olduğu ve sadece seçilen alanlarla ilgili olmadığı belirtilmelidir:
Belinizi ve midenizi elastik ve bireysel yağsız hale getirmeye yardımcı olan aşağıdaki egzersizleri size sunuyoruz.
Bükülme:
- Yumuşak bir jimnastik halısına uzanırız. Bacaklarımızı dizlerimizde büküyoruz. Kavisli bir durumda bile, tüm ayakla zeminin yüzeyinde eşit olarak durmanız gerekir;
- Ellerimizi başlarımızın arkasına koyduk;
- Derin nefes alıyoruz ve üst vücudu kaldırmaya başlıyoruz. Her artış mutlaka ekshalasyon eşlik eder;
- Vücudumuzu düşürdüğümüzde yavaşça nefes alırız. Sırt tamamen yerdeydikten sonra egzersizi tekrarız;
- 10 tekrardan 2-3 yaklaşım yapıyoruz.
Bu, karın basını geliştirmek için en önemli fitness egzersizlerinden biridir. Deneyimli sporcular ve yeni başlayanlar arasında popülerdir. Erişilebilirlik, infazın sadeliği basının basının evrensel egzersizlerini bükmesini sağlar. Her kas grubunu etkili bir şekilde çözmek için spor salonunu ziyaret etmeniz gerekmez. Buna göre, egzersiz bugün en yaygın ve çok popüler olanlardan biridir. En etkili olarak kabul edilmez, ancak kabuk dikkat çekici bir şekilde geliştirilir. Diyetin beslenmesi ile yetkin bir şekilde birleştirirseniz, mükemmel sonucu hızlı bir şekilde fark edeceksiniz.
Dönüş bükümü:
- Jimnastik halısındaki sırtta yatar;
- Bacaklarımız var, böylece ayaklar tamamen yüzeydeyken yere dik olacaklar.
- Aşağıdaki avuç içi ile ellerimizi vücuda koyduk.
- Vücudun alt kısmını ekshalasyon yaparken kaldırın, bacaklarınızı mümkün olduğunca göğsünüze getirin, hafifçe dokunun ve birkaç saniye sabitleyin.
- İlham içinde başlangıç pozisyonuna giriyoruz;
- On tekrardan oluşan üç yaklaşımı takip ediyoruz.
Ters vinçler veya rotasyon, basının alt kısmını incelemek için en etkili egzersizlerden biridir. Böyle bir bükülme yapma teknolojisi yeni başlayanlar için oldukça basit ve yeni başlayanlar için oldukça erişilebilir. Ters vinç çoğunlukla rektal göbek kasının alt alanını etkiler. Bununla birlikte, tüm karın kasları her zaman birlikte çalıştığından (izole edilemezler) ve bu egzersizi yaptıklarından, tüm basını hemen eğitin. Ve bu böyle bir egzersizi çok, çok etkili kılar.
Bu egzersizin uygulanması sırasında kas cihazının elektriksel aktivitesinin ölçümlerinin gerçekleştirildiği çalışmalar, basının alt kısmının geliştirilmesi için ters bükülmenin yüksek verimliliğini göstermiştir. Bu nedenle, bu egzersiz ona olan güven ile etkili olabilir.
Kahraman katkılar:
- Sırtlarımızla jimnastiğin içindeyiz ve başlangıç pozisyonunu alıp ellerinizi boynuna götürüyoruz.
- Bacaklarımızı yüzeye dokunmamaları için büküyoruz;
- Vücudun üstünü kaldırırız ve omuzlarımızı yana çeviririz. К кода делается поворот п Episodes п, лвая часть о & с x motor;
- Sol omuz için hareketi sağ tarafa benzer şekilde tekrarlıyoruz;
- 12 kez tekrarlayın.
Güçlü ve kabartmalı bir basına ulaşmak için, sadece basını kolaylaştırmakla kalmaz, aynı zamanda bükülür. Sadece sayfaların konturlarının oluşturulmasına değil, aynı zamanda omurgayı yaralanmalardan da koruyorlar.
Tükürük Wets basit bir egzersiz görünebilir. Ancak bükülmeye yaklaşımlar ve bir kabartma gövdesi arasındaki yolda, midede subkutan yağ miktarı vardır. Bu nedenle, zayıf beslenme ile basına basını telafi etmeye çalışmayın. Diğer kas gruplarıyla karşılaştırıldığında, karın kasları o kadar büyük değildir. Kardiyo yükü kalori yakmak için daha uygun bir seçenektir. Saatlerce kardiyo simülatörleri üzerinde çalışmaya hazır değilseniz, gıda sonucu elde etmede başarı için önemli bir faktördür.
Yükseltilmiş bacaklarla giyin:
- Yalan ve bacaklarımızı yukarı çekiyoruz (onları geçebilirsiniz);
- Bedeni klasiklere benzer şekilde yürütüyoruz;
- İndirirken hava soluyoruz, kaldırırken nefes alıyoruz;
- 10-15 tekrardan oluşan üç yaklaşım yapıyoruz.
Göbek trenlerinin tüm düz kaslarını gerçekleştiren popüler bir egzersiz de enine ve eğimli bir kas içerir.
En etkili rotasyon seçenekleri basında çok sayıda egzersiz arasındadır. Bu, artan ayaklarla döner - basının tüm kaslarını ve rahatlamalarını incelemek için iyi bir egzersiz. Tabii ki, düz bir mide sadece yetkili düzenli eğitim ve uygun beslenme kombinasyonunda elde edilebilir. Subkütan yağ kurutma sırasında veya tam bir diyetle yakılır ve kasların rahatlaması daha belirgin hale gelir. Kurutma geçici bir diyettir, doğru beslenme ile daha iyi ve daha kararlı hale gelir.
Eğrilerle planck:
- Başlangıç pozisyonunda yat - diz/dirsek çubuğun koşulunda yüzeydedir;
- Serviks bölgesinin ve omurganın eşit olarak yerleştirilmesini sağlıyoruz. Tam önümüze bakıyoruz;
- Dizlerimizi yerden kaldırıyoruz ve ayaklarımızı çoraplarımıza koyuyoruz;
- Bu yüzden hareketsiz 30 saniye kaydediyoruz. Nefes almanın zor olmaması önemlidir.
- Her iki taraf için egzersizi aynı anda tekrarlıyoruz. Fiziksel formla ilgilenirse, 1 dakika içinde olabilirsiniz.
Çubuğun yararlı egzersizi nedir? Genel olarak, bunun avantajları birkaç bileşene ayrılabilir, ör. B. Arka, bacaklar ve basın için avantajlar.
Ayrıca kenar çubuğunun dinamik bir versiyonu, ancak uygulamada öncekinden daha karmaşık. Yürütürken, vücut çok fazla KCAL tüketir, böylece yağ yakma için eğitim programına mükemmel bir şekilde uyur. Basın için böyle bir varyasyon sadece eğitimin derecelendirmelerine göre yargılanan bir yangındır.
Dikkat çekici bir şekilde, arkada, kalçalar ve pres üzerinde çalışıyor.
Bir eğri ile başlayın:
- Yan taraftaki yüzeye yerleştirin;
- Vücudun ağırlığını sağ dirsek/ el ve karşılık gelen bacağa aktarıyoruz. Elin kavisli bir durumda dik açı oluşturması önemlidir;
- Sol bacağınızı sağa yerleştirin. Alt uzuvları eşit olarak tutuyoruz. Kalçaları yerden kaldırın;
- Bu şekilde 30 saniyedir tutuyoruz.
Klasik versiyonun aksine, kenar çubuğu, kalçaları ve sırtını güçlendirmek için eğimli karın kaslarını aktif olarak içerir. İlk aşamalardaki uygun teknoloji, başarı ve ilerlemenin anahtarıdır. Çubuk, eğitim programını çeşitlendirmek ve kabuğun kaslarını mümkün olduğunca verimli bir şekilde çözmek için daha fazla yaratıldı. Temel egzersizler için hemen güç ve enerji elde etmek ve daha sonra basını bitirmek için bu egzersizi eğitimin sonunda almayı seviyorum. Herhangi bir aktif fiziksel aktivite gibi, doğru teknoloji ile gerçekleştirilen bu egzersiz sadece vücudu getirir.
Kirpikler:
- Sağ ayağımızla biraz adım atar ve bükeriz. Bu pozisyonu kabul ettikten sonra, kas gerginliği uyluk kısmında hissedilebilir;
- Elimizi hemen önümüze paralel olarak kaldırıyoruz;
- Sol ayağımızla önemli bir adım atıyoruz ve hafifçe oturuyoruz. Bu durumda sağ kalır, ancak çorabın yükselişi ile;
- Hareket sırasında sırt sürekli düz olmalıdır;
- Saldırıları tekrarlayın;
- Her bacağında 15 tekrar yapıyoruz.
Daha önce hiç mideye egzersiz yapmadıysanız, kesinlikle etkili saldırılar yapmalısınız.
Arıza adımları, kalçaların ve kalça kaslarının (özellikle kuadriseps) geliştirilmesi için temel bir egzersizdir. Tüm sporlarda çok popüler. Hem kendi ağırlığınızla hem de özel ekipmanlarla gerçekleştirilebilir: çubuklar, dambıl, Smith Simulator. Uzmanların nasıl saldırı yaptığına baktığınızda, yapmak çok kolay görünüyor. Ama durum böyle değil. Başlamadan önce, birkaç hafta boyunca kendi kilonuz ve ekipmanınızla çalışmanız gerekir. Ve sonra stres ekleyin. Birçok saldırı türü var. Bu makalenin bir parçası olarak, sadece erkek ve kadın sporcuların vücut geliştirmede kullandıkları en popüler olanı anlayacağız.
Sayfalarda devrilme:
- Biz kalktık. Ellerimizi başınızın üzerinden kaldırın ve birlikte katlayın;
- Sağdaki eğilimler yapıyoruz. İdeal olarak, böylece üst vücut mümkün olduğunca bükülür - soldaki streç hissedilmelidir. 15 saniye eğimli bir konumda sabitliyiz;
- Başlangıç pozisyonuna geri dönün;
- 15 saniye boyunca aynı gecikme ile diğer yönde tekrarlanan eğilimler yapıyoruz;
- "Gecikmeler" e alıştıktan sonra, örneğin zamanınızı 30 saniye artırabilirsiniz.
Yanlardaki eğimler, belin büyüklüğünü etkileyen eğimli karın kaslarını güçlendirmek için çok basit ama etkili bir egzersizdir. Bu alıştırma okuldaki okul derslerinden herkes tarafından bilinir.
Bu egzersizde, dış eğimli karın kasları yüklenir. Ek stresle iyi bir çalışma ile fark edilir olacaksınız, ancak bunun için fazla yağ tabakasını (varsa) çıkarmak için bir diyete oturmak gerekir.
Bir eğilim yaratırsanız, küçük bir kavisli bacak üzerinde çalıştırabilirsiniz.
"Vakum":
- Dört ayak üzerinde duruyoruz ve dizler ve dirsekler yardımıyla bu pozisyonda kalıyoruz.
- Derin nefes alıyoruz. Şu anda basın mümkün olduğunca rahat olmalıdır;
- Nefes verin ve aynı zamanda mideyi çizin ve baskıyı süzün;
- 30 saniye boyunca hareketsiz tutuluyoruz;
- 15 tekrarın 2-3 yaklaşımında tekrar ediyoruz.
Bu, karın presinin iç kaslarının (özellikle diyaframın enine kasları ve kasları) gelişimi için statik bir egzersizdir.
Egzersiz karın presini çözmek için idealdir. Nefes almaya dayanır.
Bir mide boşluğu yapmayı öğrenmek için, bu egzersizi haftada en az 2-3 kez düzenli olarak uygulamalısınız. Nefes almayı daha uzun bir süre tutma olasılığı kademeli olarak artmaktadır ve karın kaslarının farklı departmanlarını bilinçli bir çaba ile zorlama yeteneği artmaktadır. Sonuçta, bu basının çok daha verimli bir şekilde sallanmasını sağlar.
Kalçaların artışları yalanlar:
- Yat, ellerinizi vücut boyunca uzatın, zeminde avuç içi;
- Ayakların tam olarak yüzeyde olması gerektiğini unutmuyoruz;
- Yavaşça, kalçaları yavaşça alt sırt ile kaldırın. Vücudun geri kalanı halıda kalmalıdır.
- Sırtımızı biraz büküyoruz ve gluteal kasları süzüyoruz. Bu pozisyonda birkaç saniye var;
- Başlangıç pozisyonuna dönüyoruz;
- Çeşitli yaklaşımlarda 10-15 kez tekrar ediyoruz.
Pelvik egzersiz meydana gelirse, kısa sürede son teslim tarihlerine dar, kabartmalar ve elastik kalçalarla ulaşılabilir. Bu, bu bölgedeki kas dokusunun iyi eğitim çalışması nedeniyle olur. İnsan vücudunun alt kısmını bir veya başka bir derecede çözmeyi amaçlayan her komplekste, kalçaların uygulanmasını zorunlu kılıyorum. Yürütmesi mevcuttur ve profesyonel sporcular için de arzu edilir, aynı zamanda yeni başlayanlar için iyi bir fiziksel şekil elde etmeleri için de arzu edilir, çünkü diğer yüksek yürütme egzersizleri için iyi bir fiziksel form tutarlar. Pelvisi arkadan kaldırmak, hem adil seks altında hem de erkeklerde güzel kalçalara ulaşmaya yardımcı olan bir dizi yadsınamaz avantaja sahiptir.
Karnınızı ve sayfalarınızı kaybetmek için fiziksel egzersizler nasıl seçilir:
- Tıbbi endikasyonlar/kontrendikasyonlar. Örneğin, osteokondrozdan muzdarip insanlar en iyi keskin hareketlerle egzersizlerle verilir. Kalp problemleri ve kan damarları olan hastalardan vazgeçmeli ve ağırlık hareketleri çalıştırmalıdır.
- Hedefler. Hedef ne kadar büyük olursa, egzersiz miktarı o kadar karmaşık ve daha etkili olur. Sadece birkaç kilogramı çıkarmanız gerekiyorsa, düşük karbonhidrat diyetiyle birlikte basit egzersizler yeterlidir. Daha büyük bir etki ve sportif formların edinilmesi için, kardiyo eğitimi yapmak ve basın için egzersiz yapmak önemlidir.
- Koşullar. Sürekli spor salonuna gidiyorsanız, farklı simülatörlerle egzersiz yapma fırsatı. Aksi takdirde, doğaçlama ajanlar ile evde kolayca yapılabilecek bir eğitim oturumu seçmek gerekir.
Yanları ve midenizi çıkarmadan önce bir program oluşturulmalıdır. Alıştırmaların düşüncesiz infazının istenen etkiye ulaşması olası değildir. Eğitim seti, vücudun özellikleri, başlangıç fiziksel şekli ve vücut parametreleri dikkate alınarak her bir kişi için ayrı ayrı seçilir. Deneyimli bir eğitmen bu sorunla ilgilenmelidir.
Tavsiye almak için spor salonlarını ve fitness merkezlerini ziyaret etmek gerekli değildir. Bir uzmanla eğitim, doğru egzersizleri seçebilmesi ve bir plan oluşturabilmesi için yeterlidir. Ayrıca bazı hareketleri gerçekleştirmek için teknolojiyi de gösterir.
Eğitmenle iletişime geçmenin bir yolu yoksa, örneğin sabahları şarj etmek için genel egzersizler yapabilirsiniz. Ancak, çok fazla etkinlik olmadığını unutmayın. O zaman kişisel olarak bir eğitim planı oluşturmak en iyisidir, ancak aşağıdaki faktörlerin zorunlu muhasebesi ile:
Bel ve midenin çıkarılması ilk bakışta göründüğü kadar zor değildir. Ana şey, bir programı doğru bir şekilde ayarlamak ve istenen hedefe hızlı bir şekilde ulaşmaya yardımcı olan bir program oluşturmaktır. Ve size yardım edeceğiz.